Комплекс подводящих упражнений для сдачи КПН
Разминка
(подготовка к подводящим упражнениям)
Комплекс подводящих упражнений
Комплекс подводящих упражнений для сдачи КПН
в условиях самоизоляции
Тренер: Рахматуллин Д.Р.
Цель: оценка уровня физических качеств и двигательных способностей спортсмена
Группа ТГ-1
|
Норматив |
Подводящие упражнения |
Дозировка
|
|
|
ОРУ на месте |
7 мин. |
|
Прыжок в длину с места: |
Подъем туловища на носки с отягощением |
8 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
Выпад правой, выпад левой |
8 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Выпрыгивания из положения полуприсед |
8 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Подтягивание на перекладине: |
Тяга перекладины к себе в наклоне, из положения стоя на скамье |
10 подходов по 1 минуте, отдых между подходами 3мин. |
|
Жим со сведением гантелей над головой, из положения сед на скамье |
8 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. Вес гантель: по 4 кг |
|
|
Сгибание-разгибание рук в предплечьях с гантелями |
10 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 2 мин. Вес гантель: по 4 кг |
|
|
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа |
8 подходов по 40 сек. Отдых между подходами 3 мин |
|
|
Подъем туловища из положения лежа на спине: |
Упражнение «ножницы» вращение ног влево, вправо из положения лежа на предплечьях сзади |
8 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
Упражнение «велосипед» вращение ног вперед-назад из положения лежа на предплечьях сзади |
8 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Упражнение «планка» упор лежа на предплечьях |
8 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Наклон вперед из положения стоя на скамье: |
Наклон к левой, к правой, из положения стоя одной ногой в упоре на скамью |
4 подхода по 1 мин. На каждую ногу |
|
Поперечный шпагат |
3 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
|
|
Наклон вперед из положения сед |
3 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
|
|
Наклоны к левой, вперед, к правой, из положения сед |
3 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
|
|
Упражнение «бабочка» сведение-разведение согнутых ног в стороны, из положения сед |
3 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
Группа НП-3
|
Норматив |
Подводящие упражнения |
Дозировка
|
|
|
ОРУ на месте |
7 мин. |
|
Прыжок в длину с места: |
Подъем туловища на носочки с отягощением |
5 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
Выпад правой, выпад левой |
5 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Выпрыгивания из положения полуприсед |
5 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Подтягивание на перекладине: |
Тяга перекладины к себе в наклоне, из положения стоя на скамье |
8 подходов по 1 минуте, отдых между подходами 3мин. |
|
Жим со сведением гантелей над головой, из положения сед на скамье |
5 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. Вес гантель: по 4 кг |
|
|
Сгибание-разгибание рук в предплечьях с гантелями |
8 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 2 мин. Вес гантель: по 4 кг |
|
|
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа |
5 подходов по 40 сек. Отдых между подходами 3 мин |
|
|
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (для девочек) |
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа от скамьи |
5 подходов по 40 сек. Отдых между подходами 3 мин |
|
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа на коленях |
5 подходов по 40 сек. Отдых между подходами 3 мин |
|
|
Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, от скамьи |
5 подходов по 40 сек. Отдых между подходами 3 мин |
|
|
Подъем туловища из положения лежа на спине: |
Упражнение «ножницы» вращение ног влево, вправо из положения лежа на предплечьях сзади |
5 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
Упражнение «велосипед» вращение ног вперед-назад из положения лежа на предплечьях сзади |
5 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Упражнение «планка» упор лежа на предплечьях |
5 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Наклон вперед из положения стоя на скамье: |
Наклон к левой, к правой, из положения стоя одной ногой в упоре на скамью |
4 подхода по 1 мин. На каждую ногу |
|
Поперечный шпагат |
3 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
|
|
Наклон вперед из положения сед |
3 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
|
|
Наклоны к левой, вперед, к правой, из положения сед |
3 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
|
|
Упражнение «бабочка» сведение-разведение согнутых ног в стороны, из положения сед |
3 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
Группы НП-2(1), НП-2(2)
|
Норматив |
Подводящие упражнения |
Дозировка
|
|
|
ОРУ на месте |
7 мин. |
|
Прыжок в длину с места: |
Подъем туловища на носочки с отягощением |
4 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
Выпад правой, выпад левой |
4 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Выпрыгивания из положения полуприсед |
4 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Подтягивание на перекладине: |
Тяга перекладины к себе в наклоне, из положения стоя на скамье |
5 подходов по 1 минуте, отдых между подходами 3мин. |
|
Жим со сведением гантелей над головой, из положения сед на скамье |
4 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. Вес гантель: по 4 кг |
|
|
Сгибание-разгибание рук в предплечьях с гантелями |
5 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 2 мин. Вес гантель: по 4 кг |
|
|
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа |
4 подходов по 40 сек. Отдых между подходами 3 мин |
|
|
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (для девочек) |
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа от скамьи |
4 подходов по 40 сек. Отдых между подходами 3 мин |
|
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа на коленях |
4 подходов по 40 сек. Отдых между подходами 3 мин |
|
|
Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, от скамьи |
4 подходов по 40 сек. Отдых между подходами 3 мин |
|
|
Подъем туловища из положения лежа на спине: |
Упражнение «ножницы» вращение ног влево, вправо из положения лежа на предплечьях сзади |
4 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
Упражнение «велосипед» вращение ног вперед-назад из положения лежа на предплечьях сзади |
4 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Упражнение «планка» упор лежа на предплечьях |
4 подходов по 1 мин. Отдых между подходами 3 мин. |
|
|
Наклон вперед из положения стоя на скамье: |
Наклон к левой, к правой, из положения стоя одной ногой в упоре на скамью |
3 подхода по 1 мин. На каждую ногу |
|
Поперечный шпагат |
2 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
|
|
Наклон вперед из положения сед |
2 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
|
|
Наклоны к левой, вперед, к правой, из положения сед |
2 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
|
|
Упражнение «бабочка» сведение-разведение согнутых ног в стороны, из положения сед |
2 подхода по 1 мин, отдых между подходами 2 мин |
Файл для скачивания:
